Забудьте о берпи — это низко

Вот как это попробовать

Ищете ли вы тренировку на стуле для похудания из-за проблем с передвижением или хотите повысить частоту пульса, не выходя из-за стола между встречами, мы нашли именно то, что вам нужно. Эта 10-минутная тренировка, созданная Донованом Грин Фитнесом, у которого на своем канале YouTube есть несколько различных тренировок на стуле, нацелена на верхнюю и нижнюю часть тела, а также на корпус.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий — другими словами, сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Эта тренировка на стуле повышает частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая плечи, ноги и корпус. В сочетании с правильной диетой и кардиотренировками это может помочь вам прийти в тонус и похудеть.

Тренировки сидя — это тренировки с низкой нагрузкой, которые можно выполнять со стула, задействуя различные группы мышц без какой-либо нагрузки на суставы. В отличие от тренировок, предполагающих лежание на спине на коврике для упражнений, тренировки сидя доступны для тех, кто не может опуститься на пол, имеет ограниченное пространство или просто хочет тренироваться, сидя на своем офисном стуле. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это прочный стул, другими словами, стул без колес.

10-минутная тренировка состоит из ряда различных упражнений для верхней и нижней части тела. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд без перерыва между упражнениями, чтобы поддерживать повышенный пульс. Если вам нужно, вы всегда можете нажать паузу и передохнуть в середине тренировки. И Донован предлагает модификации повсюду.

Вот некоторые упражнения, включенные в тренировку:

Прыжки сидя : Для этого упражнения начните с того, что сядьте на край стула — спина не должна опираться на спинку. Задействуйте свое ядро, думая о том, как втягиваете пупок в позвоночник; отведите обе ноги от тела, двигаясь от корпуса. Одновременно поднимите обе руки над головой, как будто вы выполняете прыжки. Продолжайте двигать ногами вперед и назад, напрягая корпус, в течение всех 30 секунд.

Постукивание ногой сидя: Для этого упражнения, как и выше, начните с края сиденья, задействовав корпус и прижав ступни к полу. Задействуйте корпус и выставьте одну ногу на несколько футов перед собой, затем поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположную ногу. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения и слегка отклоните туловище назад, чтобы увеличить интенсивность.

Удары сидя: Для этого упражнения начните сидеть на краю стула, задействовав корпус и выпрямив туловище. Поднимите обе руки перед лицом, вытяните одну руку в перекрестном движении, продолжая движение плечом. Затем повторите с другой стороны, поворачивая туловище и двигая руками.

Я не ожидал, что эта тренировка так быстро впечатлит мои плечи. Забудьте об отжиманиях и планках: мои плечи работали быстро, когда я поднимал и опускал руки в первых нескольких упражнениях.

Для упражнения, для которого не нужны лучшие регулируемые гантели или эспандеры, в этом упражнении мои руки усиленно работали, используя только вес моего тела. Конечно, если вы действительно хотите повысить ставку, вы всегда можете взять с собой легкий набор гантелей или прикрепить пару лучших утяжелителей к запястьям.

Упражнения по боксу с тенью сидя в конце тренировки также были отличным способом проработать верхнюю часть тела. Бокс, даже без мешка или соперника, нацелен на бицепсы, трицепсы, плечи, поясницу и пресс. Нацеливание на эти мышцы в положении сидя может помочь улучшить осанку, гибкость и мышечную силу.

Как и тренировка пресса Донована сидя, которую я пробовал на прошлой неделе, эта тренировка пролетела незаметно: 30 секунд на каждое упражнение было достаточно, чтобы участить мой пульс, но недостаточно, чтобы когда-либо надоесть. Я ни разу не проверял, сколько времени мне осталось на тренировку, и обнаружил, что разнообразие и быстрый темп тренировки поддерживают во мне интерес. Тренер Донован Грин чрезвычайно мотивирует и заставляет меня усердно работать на протяжении всего занятия.